ابزارهای ذهن

مدیریت خشم ابزار کنترل پرخاشگری

 

سید محمد اعظمی نژاد
منبع: Mindtools
خشم احساس غریزی و طبیعی است که می‌تواند در شناسایی و پاسخ به موقعیت‌های تهدید کننده به ما کمک کند.
خشم کنترل شده، می‌تواند نیروی محرکی قوی برای انجام کارهایی باشد که در آنها بطور آشکارا احساس بی‌عدالتی می‌کنیم.   اما از طرفی خشم می‌تواند به صورت احساسی بروز کند که منجر به استرس، پریشانی، ناراحتی و از دست دادن سلامتی شود. خشم کنترل نشده می‌تواند آسیب جدی به زندگی شخصی و حرفه‌ای برساند و اثر بسیار مخربی بر شما و اطرافیان بگذارد؛ به ویژه در محیط‌های کار امروزی که اغلب افراد به دنبال اعتماد و تعامل هستند، این موضوع می‌تواند صدمه‌ای دوچندان وارد کند. در این نوشتار سعی خواهد شد ابزار اثربخشی  کنترل خشم به شما معرفی شود.
تعریف خشم؛ خشم مکانیزم مقابله مناسب برای زمانی است که احساس می‌کنیم به خواسته خود نخواهیم رسید یا از طرف کسی مورد تهدید قرار می‌گیریم. خشم به ما کمک می‌کند از خود واکنشی سریع نشان دهیم و می‌تواند محرکی برای حل مسائل، رسیدن به اهداف و از بین بردن تهدیدها باشد؛ گاهی واکنش ناشی از خشم می‌تواند از شما و دیگران محافظت کند. یک واکنش مناسب حتی می‌تواند نتایج مثبت ایجاد کند و حتی موجب بهبود عزت نفس و اعتماد به نفس در فرد شود. ابزار مدیریت خشم، فرآیند یادگیری چگونه آرام شدن و کاهش احساسات منفی، قبل از رسیدن به بروز به رفتارهای مخرب در شخص است. دلایل مختلفی می‌تواند موجب بروز خشم در افراد شود، مواردی چون ناامیدی از رسیدن به اهداف، صدمه دیدن؛ مورد آزار دیگران قرار گرفتن و مورد حمله قرار گرفتن(روحی و جسمی)، مورد تهدید واقع شدن و مواردی از این قبیل.


عوارض ناشی از فقدان مدیریت خشم
عدم کنترل و مدیریت خشم می‌تواند عوارض روحی و جسمی زیادی برای ما ایجاد کند. بررسی‌ها نشان می‌دهد بروز دردهای عضلانی، سردرد، فشار خون، سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلالات پوستی، سکته قلبی و ضعف سیستم ایمنی بدن از عوارض جسمی این موضوع و موردی چون افسردگی، نوسانات رفتاری و کاهش اعتماد به نفس از جمله عوارض روحی ناشی از عدم مدیریت خشم است.
معرفی ابزار
با برداشتن گام‌های زیر می‌توانید به تدریج از خشم به آرامش برسید:
گام 1- موارد بروز خشم خود را ثبت کنید؛ سعی کنید دلایل و دفعات بروز خشم را بطور روزانه ثبت کنید. به این ترتیب می‌توانید متوجه شوید چه چیزی و در چه زمانی موجب عصبانیت شما می‌شود و می‌توانید با روش موثرتری برای مهار خشم خود برنامه‌ریزی کنید.
گام2- از شبکه پشتیبان استفاده کنید؛ اگر بروز خشم را به عنوان یک مساله در خود می‌بینید، اجازه دهید تا افراد مهم زندگی تان در رفع آن شما را پشتیبانی کنند. این افراد می‌توانند به شما انگیزه بدهند و از تکرار الگوهای رفتار قبلی با حمایت خود جلوگیری کنند.
گام 3- از تکنیک‌های مدیریت خشم استفاده کنید؛ مکث کنید، به طور عمیق نفس بکشید، با خود بگویید که می‌توانید بر شرایط به وجود آمده غلبه کنید و افکار منفی را بطور کامل از خود دور کنید.
گام 4- همدلی کنید؛ اگر فردی موجب خشم شما شده است، سعی کنید وضعیت به وجود آمده را از نگاه او ببینید. سعی کنید به خود یادآوری کنید هر کسی ممکن است اشتباه کند.
گام 5- لبخند بزنید؛ شوخ طبعی بهترین دارو برای عصبانیت است. سعی کنید مسائل را خیلی جدی نگیرید و با لبخند از کنار آنها بگذرید.
گام 6- آرامش خود را حفظ کنید؛ افراد خشمگین معمولا اجازه می‌دهند حتی کوچک‌ترین مورد، باعث عصبانیت آنها شود. اگر یاد بگیرید چگونه آرامش خود را حفظ کنید، به تدریج میزان بروز خشم شما کاهش می‌یابد.
گام 7- ایجاد اعتماد کنید؛ افراد خشمگین، معمولا بدبین هم هستند. آنها بر این باورند که هر اتفاقی که روی می‌دهد از روی قصد و غرض بوده است. بنابراین اگر بتوانید در ارتباطاتی که برقرار می‌کنید حس اعتماد قابل قبولی بین طرفین ایجاد کنید، شانس بروز خشم را به حداقل می‌رسانید.
گام 8- گوش دهید؛ سعی کنید با شنیدن حرف‌های طرف مقابل راهی برای خروج از وضعیت که منجر به خشم شده است پیدا کنید.
گام 9- قاطعانه رفتار کنید؛ به یاد داشته باشید رفتار قاطعانه به معنای پرخاشگری نیست. وقتی دچار خشم می‌شوید، به دشواری می‌توانید حرف خود را بیان کنید؛ چرا که در این حالت بیش از حد درگیر احساسات منفی و علائم جسمی(مثل تپش قلب، سرخی چهره) می‌شوید و توان ارائه پاسخ‌های مناسب را ندارید. اگر یاد بگیرید در این شرایط بر خود غلبه کنید و به مردم بطور واضح و مناسب انتظارات و خواسته‌های خود را بگویید، می‌توانید روابط بین فردی بهتر نیز از خود نشان دهید.
گام 10- فرض کنید امروز آخرین روز زندگی شماست؛ ممکن است این جمله را زیاد شنیده باشید، اما این جمله حقیقتی انکارناپذیر است. زندگی کوتاه است و چقدر بهتر است در مدت باقی مانده از آن، به جای تفکر منفی، مثبت فکر کنیم. با عصبانی شدن شما سهم زیادی از لذت‌ها، شادی‌ها و شگفتی‌های زندگی را از دست می‌دهید.
گام 11- ببخشید؛ برای اطمینان از اینکه در طرز تفکر خود تغییر عمده‌ای ایجاد کرده‌اید، مطمئن شوید کسی که موجب خشم شما شده است، بخشیده‌اید. البته این کار آسانی نیست و نیاز به تکرار و تمرین دارد.  به یاد داشته باشید خشم در انسان‌ها از همان ساعات اولیه تولد برای گرفتن حق، خود (غذا) با صدای گریه بروز می‌کند اما فراموش نکنید در دنیای کار و فعالیت حرفه‌ای، عدم کنترل و مدیریت خشم، می‌تواند به بهداشت روانی و روابط شما لطمه بزرگی وارد کند!